전신운동으로 알려진 자전거 라이딩은 꽃샘추위가 물러가는 4월부터 찜통더위가 시작되는 7월 전까지가 적기지만, 사계절 가능한 레포츠이기도 하다. 전 세계인에게 사랑받는 자전거 라이딩은 운동뿐 아니라 친환경 이동수단으로 인기가 높다. 페달을 밟고 핸들을 밀고 당기며 온몸을 움직이는 자전거를 처음 타는 사람이라면 중심을 잡으며 앞으로 나아가기가 쉽지 않다. 수없이 넘어지고 수백 번 땅에 발을 짚으며 연습한 뒤에야 속도를 조절하며 유연하게 달릴 수 있다.

라이딩의 기본, 자전거 세팅

자전거 라이딩은 유산소운동으로 심폐 기능이 좋아지고 모세혈관을 강화하는 데 도움이 된다. 그뿐 아니라 허리와 무릎 주변 근육, 인대 등을 강화하는 데도 효과가 있다. 자전거 라이딩으로 건강을 찾으려면 우선 자신의 체형에 맞게 자전거를 잘 세팅해 바른 자세를 유지해야 한다. 신체에 맞지 않는 자전거를 타면 한쪽에만 힘이 들어가 척추에 무리가 가고, 하중이 제대로 다리에 전달되지 못해 운동 효과가 떨어진다. 자전거를 구입할 때는 다리와 상체 길이에 따라 자전거 프레임 사이즈를 선택한다. 일반적으로 자전거 브랜드들은 신체 사이즈에 따라 자전거 사이즈를 세분화하고 있다. 너무 큰 사이즈는 타고 내릴 때 불편하고 발이 땅에 닿지 않아 위험하다. 작은 사이즈는 몸을 굽히면서 타게 되므로 관절과 척추에 무리를 줄 수 있다. 안장 높이와 핸들 위치도 중요한데, 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 거의 펴진 상태에서 무릎이 약간 굽어지도록 안장 높이를 조절해야 한다. 안장의 높이가 너무 높으면 다리를 쭉 뻗으면서 페달을 반복적으로 밟게 되고, 이런 경우 허리에 충격이 가해진다. 핸들은 자전거를 탔을 때 팔을 약간 굽힌 상태에서 몸과 허벅지 사이가 45도 정도가 적당하다.

올바른 라이딩의 첫걸음

라이딩을 하려면 먼저 자전거와 한 몸이 되어야 한다. 자전거 라이딩을 시작할 때 제대로 배우지 않으면 나중에 고치기가 쉽지 않다. 자전거 라이딩에는 코너링, 언덕 오르기 등 다양한 테크닉이 필요하지만, 라이딩의 시작은 페달링이다. 페달링은 페달을 밟는 힘과 끌어 올리는 힘을 고르게 안배해 완전한 원을 그리듯 크랭크를 돌리는 것이다. 12시 방향으로 무릎을 높이 들어 올렸다가 3시 방향으로 밟아 나간다. 무릎을 펴면서 6시 방향까지 페달을 밟는데, 너무 힘을 주지 않아야 한다. 6시 방향부터는 서서히 페달을 뒤로 끌고, 9시 위치에서는 무릎을 핸들 쪽으로 붙인다 생각하고 페달을 끌어 올린다. 쉽게 익히기 어려운 기술이지만 한번 익숙해지면 효율적인 주행이 가능하다. 페달을 밟아 속도가 나면 좌우 균형만으로 주행할 수 있지만, 자전거를 둘러싼 모든 방향의 균형을 이해하고 조절할 줄 알아야 자전거를 자신의 몸처럼 다룰 수 있다.

모든 테크닉의 기본인 정지 기술은 저속 주행을 하다 핸들을 좌우로 한 번씩 돌려가며 균형을 유지해본다. 페달을 수평으로 조금씩 밟아 진행하고 뒤로 돌려 원위치하는 것이 중요하다. 다음은 장애물을 이용한 정지 연습이다. 저속 주행을 하다 벽이나 벤치, 작은 돌 등 자전거 앞바퀴의 진행을 막는 장애물에 다다르면 페달이 수평인 상태로 브레이크를 가볍게 잡고 핸들을 자신이 편한 방향으로 틀어 앞바퀴와 핸들 바가 V자가 되도록 만든 뒤, 앞바퀴를 장애물에 기대어 멈춘다.

자세 변화 없이 자전거를 장시간 타면 신체에 무리가 가기 마련이다. 50분 정도 라이딩을 한 뒤에는 반드시 10분간 휴식을 취하고, 중간중간 스트레칭하는 것을 잊지 말자.

봄철 초보 라이딩 추천 코스

자전거 선택 Tip

자전거는 용도에 따라 산악, 로드, 하이브리드로 나뉜다. 자전거 사용 용도를 정했다면 직접 시승해보고 체형에 맞는 자전거를 선택해야 한다.

전문가의 손길, 자전거 피팅 서비스

신체에 꼭 맞는 자전거 세팅을 돕고 자세를 바로잡아주는 자전거 피팅 서비스는 전국 자전거 매장이나 수리점, 사이클 아카데미에서 받을 수 있다.